Vậy như thế nào là ăn uống lành mạnh ?
Ăn uống lành mạnh là tự thiết lập cho mình một chế độ ăn phù hợp với cơ thể, giữ cho mình một thói quen ăn uống hằng ngày, đúng giờ, đúng cách, đủ dinh dưỡng...
Đừng bao giờ quá quan tâm đến lượng calo trong khẩu phần ăn hằng ngày mà thay vào đó hãy luôn làm tươi mới, đa dạng bữa ăn với những món ăn tốt cho sức khỏe, bạn có thể bổ sung thêm các loại nấm thay đổi hương vị ăn hằng ngày vì nấm rất tốt cho sức khỏe lại mang lại rất nhiều chất dinh dưỡng, khoáng chất, và vitamin cho cơ thể.
Mọi thay đổi bạn thực hiện để cải thiện các vấn đề về chế độ ăn uống của bạn là để bạn cảm thấy tốt, có nhiều năng lượng hơn , và giảm nguy cơ ung thư và bệnh tật. Đừng để những sai lầm của bạn làm hỏng bạn - mọi sự lựa chọn thực phẩm lành mạnh sẽ làm cho bạn khỏe mạnh hơn...
Chìa khóa của sự ăn uống lành mạnh
Có rất nhiều những suy nghĩ sai lầm về chế độ ăn uống lành mạnh điều đó sẽ không tốt cho bạn, chìa khóa chính của chế độ ăn uống lành mạnh chính là kết hợp một chế độ ăn phù hợp, điều độ với cơ thể bạn.
Vậy, chế độ ăn điều độ là gì ?
Điều này lại phụ thuộc vào chính bạn và thói quen ăn uống hằng ngày của bản thân bạn. Mục tiêu ăn uống lành mạnh là phát triển một chế độ ăn uống mà bạn có thể duy trì cho cuộc sống, không chỉ là một vài tuần hoặc vài tháng , hoặc cho đến khi bạn đã đạt trọng lượng lý tưởng của bạn. Vì vậy, cố gắng nghĩ về điều độ và sự cân bằng, tất cả chúng ta cần một sự cân bằng carbohydrate , protein, chất béo , chất xơ, vitamin và khoáng chất để duy trì một cơ thể khỏe mạnh...
Cụ thể hơn chế độ ăn uống điều độ, cân bằng có nghĩa là giảm, hạn chế lượng thức ăn được coi là không tốt với cơ thể như các chất béo, chất chứa nhiều đường... đồng thời tăng cường các món ăn lành mạnh tốt cho cơ thể như trái cây tươi và rau quả... nhưng nó cũng không có nghĩa là bạn phải bỏ những loại thực phẩm bạn ưa thích điều này được hiểu như sau: Nếu bạn ăn 100 calo của sô cô la vào một buổi chiều , cân bằng nó ra bằng cách trừ 100 calo từ bữa ăn tối của bạn. Nếu bạn vẫn còn đói, hãy bổ sung vào với một khẩu phần thêm rau tươi .
Ăn uống lành mạnh không chỉ là những gì bạn ăn mà nó là cách bạn ăn như thế nào ?
- Thói quen ăn uống lành mạnh có thể được học và điều quan trọng là để làm chậm và suy nghĩ về thực phẩm như chất dinh dưỡng hơn là chỉ một cái gì đó để nuốt gọn ở giữa các cuộc họp hoặc trên đường đến đón các con...
- Ăn cùng người khác bất cứ khi nào có thể. Ăn với những người khác có nhiều lợi ích , đặc biệt là với giá đình hay bạn bè điều đó cho phép bạn tạo một mô hình thói quen ăn uống lành mạnh. Khi ăn không nên xem tivi hoặc vừa ăn vừa làm việc với máy tính bởi nó thường dẫn đến tình trạng quá nhiều mindless...
- Hãy dành thời gian để nhai thức ăn của bạn và tận hưởng bữa ăn. Nhai thức ăn của bạn từ từ , thưởng thức đủ hương vị mà món ăn mang lại...
- Lắng nghe cơ thể của bạn. Hãy tự hỏi mình nếu bạn thực sự đói, hay khát ? Trong một bữa ăn bạn nên dừng ăn trước khi bạn cảm thấy quá no.
- Ăn sáng, và ăn các bữa ăn nhỏ trong ngày . Một bữa ăn sáng lành mạnh có thể tái khởi động sự trao đổi chất của bạn , và ăn uống, các bữa ăn nhỏ khỏe mạnh trong suốt cả ngày (thay vì ba bữa ăn lớn đạt tiêu chuẩn ) giữ năng lượng của bạn và sự trao đổi chất của bạn.
- Tránh ăn vào ban đêm: Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng chế độ ăn uống điều chỉnh ăn chỉ khi bạn đang hoạt động mạnh nhất giúp cơ thể điều chỉnh trọng lượng. Nếu ăn vào đêm sẽ dẫn đến thừa calo và các chất béo điều này không tốt cho cơ thể.
Thưởng thức chất béo lành mạnh và tránh các chất béo không lành mạnh
Nguồn cung cấp chất béo lành mạnh là cần thiết để nuôi dưỡng não , tim, và các tế bào , cũng như mái tóc của bạn , da và móng tay. Loại thực phẩm giàu chất béo omega-3 nhất định được gọi là EPA và DHA là đặc biệt quan trọng và có thể làm giảm bệnh tim mạch, cải thiện tâm trạng của bạn , và giúp ngăn ngừa chứng mất trí.
Vì thế hãy thêm vào chế độ ăn uống khỏe mạnh của bạn :
- Chất béo không bão hòa đơn , từ các loại dầu thực vật như dầu hạt cải, dầu đậu phộng , và dầu ô liu, cũng như bơ , các loại hạt ( như hạnh nhân , quả phỉ, quả hồ đào và ) , và các loại hạt (như bí ngô , vừng ) .
- Chất béo không bão hòa đa , bao gồm axit béo Omega-6 và Omega-3 , có trong cá béo như cá hồi , cá trích , cá thu , cá cơm , cá mòi, và một số bổ sung dầu cá nước lạnh. Các nguồn khác của chất béo không bão hòa đa là hướng dương nhóm điều khiển , ngô, đậu tương , dầu hạt lanh, quả óc chó...
Giảm hoặc loại bỏ từ chế độ ăn uống của bạn :
- Chất béo bão hòa , được tìm thấy chủ yếu trong các nguồn động vật bao gồm thịt đỏ và toàn bộ sản phẩm sữa.
Chất béo trans, được tìm thấy trong mỡ thực vật, một số loại bơ thực vật , bánh , kẹo , bánh quy, snack, thực phẩm chiên , bánh nướng , và thực phẩm chế biến khác được thực hiện với các loại dầu thực vật hydro hóa một phần.
Hãy quan tâm đến Protein trong chế độ ăn lành mạnh của bạn
Protein cho chúng ta năng lượng, trong thực phẩm được chia thành 20 axit amin là các khối xây dựng cơ bản của cơ thể cho sự tăng trưởng và năng lượng, và cần thiết cho việc duy trì các tế bào , mô, cơ quan .Thiếu protein trong chế độ ăn uống của chúng ta có thể làm chậm tăng trưởng , giảm khối lượng cơ bắp , khả năng miễn dịch thấp hơn, và làm suy yếu tim và hệ hô hấp. Protein đặc biệt quan trọng đối với trẻ em...
Dưới đây là một số hướng dẫn cho bao gồm protein trong chế độ ăn uống khỏe mạnh của bạn :
- Bạn là người ăn chay có thể sử dụng các loại thực phẩm cung cấp protein khác nhau như đậu , nấm, các loại hạt , đậu Hà Lan, đậu phụ , đậu nành...
- Các loại hạt : hạnh nhân , quả óc chó , quả hồ trăn , quả hồ đào và là sự lựa chọn tuyệt vời.
- Sản phẩm đậu nành : Hãy thử đậu hũ, sữa đậu nành, tempeh , bánh mì kẹp thịt và rau cho một sự thay đổi .
- Tránh muối hoặc các loại hạt có đường và đậu chiên .
- Giảm bớt khẩu phần ăn nhiều chất đạm.
- Tập trung vào chất lượng nguồn protein như cá tươi , gà hoặc gà tây , đậu phụ , trứng , đậu, các loại hạt...
Thêm canxi cho xương chắc khỏe
Canxi là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần để khỏe mạnh. Nó là một khối xây dựng cần thiết cho sức khỏe của xương suốt đời ở cả nam giới và phụ nữ, cũng như nhiều chức năng quan trọng khác.
Bạn và xương của bạn sẽ được hưởng lợi từ việc ăn nhiều thực phẩm giàu canxi , hạn chế các loại thực phẩm làm suy giảm lượng canxi của cơ thể của bạn , và nhận được liều lượng hàng ngày của magiê và vitamin D và K- chất dinh dưỡng giúp canxi làm công việc của mình .
Đề nghị mức canxi 1.000 mg mỗi ngày , 1200 mg nếu bạn trên 50 tuổi.
Nguồn cung cấp canxi bao gồm:
Sữa : sản phẩm sữa giàu canxi ở dạng dễ tiêu hóa và hấp thụ bởi cơ thể. Nguồn bao gồm sữa, sữa chua, và pho mát.
Rau và rau xanh : Nhiều loại rau , đặc biệt là những người màu xanh lá cây xanh, là những nguồn giàu canxi. Thử củ cải xanh , mù tạc , rau xanh collard , cải xoăn, rau diếp romaine , cần tây , bông cải xanh , rau thì là , cải bắp, bí mùa hè , đậu xanh, cải bruxen , măng tây, nấm và crimini .
Đậu: Đối với một nguồn giàu canxi , hãy thử đậu đen , đậu pinto , đậu đỏ, đậu trắng, đậu đen , hoặc đậu nướng.
Giới hạn đường và muối
Đường tác động vào năng lượng và sự thăng trầm của cơ thể nó liên quan đến các vấn đề sức khỏe và trọng lượng thế nên cần giới hạn lượng đường và muối ở mức hợp lý nếu không sẽ gây nên các bệnh béo phì, tiểu đường...Thật không may, việc giảm số lượng kẹo , bánh ngọt , và món tráng miệng chúng ta ăn chỉ là một phần của giải pháp. Thường thì bạn có thể hoặc thậm chí không nhận thức được lượng đường bạn đang tiêu thụ mỗi ngày. Số lượng lớn đường có thể được ẩn trong các loại thực phẩm như bánh mì , súp đóng hộp và rau , nước sốt mì ống, bơ thực vật, khoai tây nghiền ngay lập tức , bữa ăn đông lạnh , thức ăn nhanh , nước tương, nước sốt cà chua và .
Dưới đây là một số lời khuyên :
- Tránh đồ uống có đường . Một ly 12 - oz soda có khoảng 10 muỗng cà phê đường vào nó, nhiều hơn giới hạn khuyến cáo hàng ngày !
- Sử dụng trà không đường đá , sữa chua , hoặc bột yến mạch unflavored, trái cây để thêm chất ngọt cho mình.
Ăn thức ăn ngọt tự nhiên như trái cây , ớt , hoặc bơ đậu phộng tự nhiên...
